Schlafroutinen mit aha-Effekt: Tips für den Start in eine erholsamere Nacht.

Eine effektive Methode, um die Qualität des Schlafs zu verbessern, ist die Etablierung einer Schlafroutine. Dazu sagt Prof. Dr. Spitschan von der Technischen Universität München: „Eine Schlafroutine ist wichtig. Dazu gehören, regelmäßige Bett- und Aufwachzeiten zu verfolgen, eine angenehme Schlafumgebung herzustellen und vor dem Einschlafen nicht zu essen.“(2)

Was ist eine Schlafroutine? (1) (2)
Gemeint ist die Einführung von kleinen Ritualen oder Gewohnheiten zum TagesENDE, mit dem Ziel, vom hektischen Alltag einfacher in die Entspannung „runterfahren“ zu können. Vereinfacht gesprochen startet der Körper sein Schlafprogramm automatisch – es ist ein Zusammenspiel der „äußeren Uhr“ und der körpereigenen „inneren Uhr“. Wir können den Schlaf zu uns einladen oder ihn aber genauso vor der Tür stehen lassen. Entspannung heisst die Türöffnerin für den Schlaf. Als Hilfsmittel bieten sich dafür z.B. die nachfolgenden Vorschläge an.

1. Entspannung und Stressabbau
   Du könntest eine kurze Yoga- oder Atemübung machen, eine heiße Tasse Kräutertee trinken und dazu entspannende Musik hören. Oder wie wäre es, mal wieder zu stricken oder zu puzzlen? Oder sich mit Bonsais zu beschäftigen? Finde heraus, was Dir Spaß macht und Dich in eine entspannte Stimmung versetzt.
   
2. Digitale Auszeit bis zum nächsten Tag schaffen
   Das blaue Licht von Handys und Computerbildschirmen kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen (2). Empfohlen wird daher, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen schon digital abzuschalten. Nutze stattdessen die Zeit, um z.B. ein Buch zu lesen, ein Tagebuch zu schreiben, Mandalas auszumalen oder einen kleinen Abendspaziergang an der frischen Luft zu machen.
   
3. Schlafumgebung optimieren
   Wie steht es um Deine Schlafumgebung? Ist es eine Wohlfühloase oder eher Dunkelkammer? In diesem Artikel gehe ich ausführlicher darauf ein. Wichtig ist ein dunkler und ruhige Schlafplatz mit einer Raumtemperatur von 16–18 Grad. (4) Auch eine Schlafmaske kann beim einschlafen wunderbar unterstützend für Dunkelheit sorgen. Jetzt geht’s an die Wäsche: es gibt so tolle Bett-wäsche, kühlende für den Sommer, kuschelig warme für die Winterzeit. Und in welchen Schlafklamotten wären Dein Favorit? Elegante Seide, lieber Shorts & Shirts oder Nachthemd? Stell Dir auch hier die Frage: worin fühle ich mich am wohlsten?
   
4. Regelmäßige Schlafenszeit
   Die Wissenschaft empfiehlt, täglich möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. So bringen wir unsere körperinnere Uhr nicht permanent aus dem Takt. Ein konstanter Schlaf-Wach-Rhythmus hilft deinem Körper, sich besser auf den Schlaf einzustellen und erleichtert das Einschlafen. (5)

Was würde Dir von diesen Anregungen z.B. spontan zusagen? Jeder Mensch hat seine persönlichen Vorlieben – finde heraus, was für dich persönlich funktioniert.
Meine Empfehlung: Suche Dir zu Beginn erst 1 Baustein aus, der Dir leicht fällt umzusetzen. Führe diesen dann möglichst konsequent jeden Abend durch, wenn Du feststellt dass er Dir gut tut. Experimentiere und sei geduldig, denn es kann einige Zeit dauern, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben.


Hier gehts zur Wissenschaft
(1) Larsen, Kristy, „Consistent Bedtime Routines are Linked to Better Sleep Outcomes: Why?“ (2021).Dissertations. 1857.
https://aquila.usm.edu/dissertations/1857

(2) https://www.sg.tum.de/sg/news/article/prof-dr-manuel-spitschan-zum-weltschlaftag-2023/

(3) Glos, M., Zimmermann, S., Penzel, T. et al. Einfluss von abendlicher Computerspielnutzung auf Parameter der Alertness und des Schlafs bei Jugendlichen. Somnologie 25, 20–28 (2021). https://doi.org/10.1007/s11818-020-00287-0

(4) Heppner, H.J. Besserer Schlaf für Senioren. MMW – Fortschritte der Medizin 158, 18 (2016).
https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-016-8412-9#Sec3

(5) Daniel Erlacher, Zirkadianik und Schlafregulation
https://www.researchgate.net/publication/337115296_Zirkadianik_und_Schlafregulation