Mehrwert mit weniger Zeit: Wie kurze Auszeiten den Arbeitsalltag verbessern

Im hektischen Arbeitsalltag neigen wir oft dazu, uns stundenlang in unsere Aufgaben zu vergraben und unsere Tage mit einer endlosen To-Do-Liste zu füllen. Regelmäßige Pausen stehen da leider wahrscheinlich nur selten drauf und werden gerne allzu oft als „mir fehlende Erledigungszeit“ behandelt.  

Doch wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine ausreichende Erholung von der Arbeit essentiell ist. Dazu zählen, neben einer längeren Mahlzeiten-Pause, auch regelmäßige kleinere Pausen (sog. Mikropausen) von wenigen Minuten während des Arbeitstages.

Pausen ermöglichen es uns, unsere Energiereserven wieder aufzufüllen und frische Energie zu tanken, Ermüdungs- und Erschöpfungssymptome zu verhindern, wie auch die Produktivität, Kreativität und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. (1)(2)
Lesenswert fand ich dazu Informationen über eine Studie, die an vier US-amerikanischen Zentren mit Chirurgen durchgeführt wurde. Hier wurde der Einfluss kurzer intraoperativer Dehnungspausen (TSMB, „targeted stretching micro breaks“) auf Schmerzen sowie physische und psychische Leistungsfähigkeit der Mediziner untersucht. Ergebnis: 1:0 für die Mikropausen 😊(4)

Hier kommen ein paar Ideen für (Mikro-)Pausen:

Eine beliebte Methode ist die sogenannte „Pomodoro-Technik„, bei der man 25 Minuten konzentriert arbeitet und dann eine kurze Pause von 5 Minuten einlegt. Nach 4 Phasen à 25 Minuten legt man dann eine Pause von 15 Minuten ein.

Dehnübungen
Steh auf und dehne deine Arme, Beine und deinen Rücken für ein paar Minuten. Das fördert die Durchblutung und lockert verspannte Muskeln.

Tiefe Atemübungen
Nimm dir einen Moment, um tief durchzuatmen. Konzentriere dich darauf bewusst darauf, nur Dein ein- und auszuatmen wahrzunehmen. Atme gedanklich frische Energie ein und atme Belastendes tief aus.

Das kannst Du auch mit einer einfachen Übung verbinden:
Stell Dich aufrecht hin, hebe beim einatmen zunächst nur deinen rechten Arm hoch bis er sich in einer waagerechten Position befindet. Während des ausatmens lässt du ihn langsam wieder nach unten sinken. Nach 3 Durchgängen nimmst Du Deinen linken Arm und nach erneuten 3 Durchgängen hebst Du beide Arme gleichzeitig hoch.

Achtsamkeitsübung
Schau einfach mal gedankenverloren nur aus dem Fenster, nimm die Aussicht in dich auf und fokussiere dich auf etwas in der Ferne. Das kann deine Augen entspannen und deinen Geist erfrischen.

Kurzer Spaziergang
Mach einen kurzen Gang durch das Büro oder dreh‘ eine Runde um den Block draußen an der frischen Luft. Bewegung kann die Blutzirkulation verbessern und deine Energie steigern.

Augenübung
Schließe deine Augen für einige Sekunden fest und öffne sie dann wieder. Wiederhole das ein paar Mal, um deine Augenmuskulatur zu entspannen.

Kurze Meditation Setz dich hin, konzentriere Dich auf deine Atmung und führe eine kleine Meditation durch, um deinen Geist zu beruhigen und Dich zu zentrieren.

Hier geht’s zur Wissenschaft:

(1) Optimale Erholung während der Arbeit: Wie man Pausensysteme bewerten kann
https://www.researchgate.net/publication/274195700_Optimale_Erholung_wahrend_der_Arbeit_Wie_man_Pausensysteme_bewerten_kann

(2) Mehr schaffen in weniger Zeit – durch Pausen
https://www.researchgate.net/publication/303310743_Mehr_schaffen_in_weniger_Zeit_-_durch_Pausen

(3)Schulz, A.D., Wendsche, J., Lohmann-Haislah, A. et al. Erholungsbeeinträchtigungen bei Beschäftigten. Zbl Arbeitsmed 70, 57–65 (2020).
https://link.springer.com/article/10.1007/s40664-019-00373-7

(4) Schrempf, M., Anthuber, M. Intraoperative Mikropausen reduzieren Schmerzen und verbessern die Konzentration. Chirurg 90 (Suppl 2), 121 (2019).
https://link.springer.com/article/10.1007/s00104-019-0828-1